Ăn kiêng như thế nào để giảm cân hiệu quả?

(BaoveNTD) - Ngày nay xã hội phát triển, nhu cầu ăn uống các chất dinh dưỡng tăng cân. Từ đó dẫn đến những đau đầu trong việc tăng cân không kiểm soát và ăn kiêng không phù hợp làm cho sức khỏe giảm sút. Vậy ăn kiêng như thế nào để giảm cân hiệu quả luôn là bài toán hóc búa cho mọi người, nhất là phụ nữ.

Có rất nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng mập hay ốm của cơ thể, nhưng một trong những nguyên nhân quan trọng nhất phụ thuộc vào sự cân đối giữa năng lượng (calories) nạp vào và năng lượng tiêu hao.

Vì vậy, để giảm cân, chúng ta cần thay đổi thói quen ăn uống, giảm dần lượng calo nạp vào, hoặc phải thay đổi thói quen tập thể dục, tăng dần lượng calo tiêu thụ. Bài viết này sẽ gửi đến bạn một số lưu ý quan trọng trong việc thay đổi thói quen ăn uống.

1/ Chú ý về lượng - giảm bớt calo thừa

Bạn cần ước tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể, để từ đó giảm bớt lượng calo thừa. Dưới đây là một cách tính đơn giản:

[Lượng calo nạp vào hiện tại] – [ Lượng calo cần thiết] = Calo dư thừa.

Năng lượng nạp vào > năng lượng tiêu thụ ➙ dễ dẫn đến thừa cân.

Năng lượng nạp vào = năng lượng tiêu thụ ➙ giúp chúng ta giữ dáng.

Năng lượng nạp vào < năng lượng tiêu thụ ➙ khiến cơ thể giảm cân.

Ví dụ: Bạn ăn 1 ngày ăn 3 bữa, nạp vào tổng cộng 3.000 Kcal/ngày. Trong khi đó, năng lượng cần sử dụng cho 1 ngày là 2.000kcal, như vậy bạn đang có 1.000kcal dư thừa.

Nếu bạn giảm 100 kcal cho mỗi bữa ăn:

100kcal x 3 bữa = 300kcal (1 ngày)

300kcal x 30 ngày = 9.000kcal (1 tháng)

1 tháng có thể giảm được 9.000kcal

Để giảm 1kg mỡ cần giảm 7.000kcal

9.000kcal : 7.000kcal = 1,3kg

Thực hiện kéo dài 1 tháng có thể giảm 1,3kg mỡ

Calo tiêu hao cho 1 ngày của mỗi người là khác nhau. Việc tính toán trên đây dựa vào lượng trao đổi chất cơ bản và mức sinh hoạt hằng ngày.

2/ Chú ý về sự phân bổ - tỉ lệ calo giữa 3 bữa ăn

Thời gian mà chúng ta hoạt động nhiều nhất là vào ban ngày. Vì vậy, tỉ lệ phân bổ lượng calo cho 3 bữa hợp lý nhất là như sau:

Sáng: 30%　Trưa: 40%　Tối 30%

Ví dụ, 1 ngày bạn nạp vào 2.000 kcal thì:

Sáng : 600 kcal, trưa: 800 kcal, tối: 600 kcal

3/ Chú ý về chất - kiểm soát sự cân bằng trong bữa ăn

Để giảm cân, bạn cần thu nạp cân bằng hợp lý 3 yếu tố dinh dưỡng chính là Carbohydrat (có trong thức ăn chính như cơm, bánh mì, mì), Protein (đạm, có trong thịt, cá, đậu tương, trứng) và chất béo ( có trong thịt, cá, dầu, các loại đậu). Nạp Carbohydrat, chất béo nhiều quá dễ dẫn đến tăng cân. Mức cân bằng lý tưởng của 3 yếu tố dinh dưỡng là:

Carbohydrat: 55% , Protein (đạm) 15%, chất béo: 30%

Ví dụ: Với bữa ăn 600 kcal, trong đó bạn cần 330 kcal Carbohydrat, 90 kcal Protein (đạm) và 180 kcal chất béo.

Theo cách qui đổi: 1g Carbohydrat tương đương 4kcal, 1g Protein tương đương 4kcal, 1g chất béo tương đương 9kcal. Như vậy, 1 bữa ăn của bạn tương đương lượng như sau:

Carbohydrat：330kcal：4kcal = 82,5g

Protein：90kcal：4kcal = 22,5g

Chất béo: 180kcal：9kcal = 20,0g

Với 3 bí quyết đơn giản trên các bạn đã có thể tự tính toán cho mình một thực đơn ăn kiêng để giảm cân hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, đến công việc.

Xuân Anh Lê