Bí quyết tăng cân nhưng không tăng mỡ của 9X từng nặng 47 kg

Lịch tập luyện đều đặn 7 ngày/tuần cùng chế độ dinh dưỡng khắt khe giúp Anh Quang tăng 38 kg sau 2 năm nhưng vẫn giữ được vóc dáng săn chắc.

Từng tự ti với thân hình gầy yếu khi chỉ nặng 47 kg, Trương Anh Quang (sinh năm 1991, TP HCM) hoàn toàn thay đổi ngoại hình sau khi tăng 38 kg (từ 47 kg lên 85 kg). Anh chia sẻ, tập luyện chăm chỉ mỗi ngày cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý là bí quyết để anh sở hữu thể hình khỏe khoắn, nam tính hiện tại. 

Dưới đây là phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng của 9X chia sẻ cùng Zing.vn:

Quang Anh trước khi tập gym.

Tập trung là chìa khóa tránh chấn thương

Tháng 4/2014 tôi bắt đầu tập gym và được vận động viên thể hình Vũ Duy Linh hướng dẫn phương pháp tập cũng như chế độ dinh dưỡng.

Với tôi môn thể hình đòi hỏi sự kiên nhẫn và chăm chỉ và rất khắc nghiệt. Tôi luôn phải tập luyện với cường độ cao, tập trung cao độ, hạn chế chấn thương cùng chế độ ăn kiêngnghiêm ngặt. Đôi khi, tôi cảm thấy lạc lõng trong bữa ăn cùng gia đình.

Mỗi ngày tôi dành 60-90 phút để tập luyện theo nguyên tắc "một nhóm cơ mỗi ngày". 

Lịch tập của tôi trong 1 tuần như sau:

- Thứ 2: đùi

- Thứ 3: ngực

-Thứ 4: tay sau (cơ tam đầu)

- Thứ 5: đùi

- Thứ 6: tay trước (cơ nhị đầu)

- Thứ 7: cơ lưng

- Chủ nhật: vai

Theo tôi, sai lầm dễ mắc phải khi tập luyện là sai kỹ thuật, không chú tâm dẫn đến chấn thương. Dù bạn có nhiều năm kinh nghiệm với bộ môn này nhưng không tập trung trong quá tình tập luyện rất nguy hiểm. Khi tới phòng gym, bạn hãy bỏ qua những lo lắng, tập trung vào từng động tác sẽ mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn. 

Ngoài tập gym, tôi thường đi bộ, đạp xe và bơi lội. Đây là những môn có lợi cho tim mạch hay còn gọi là cardio.

Thể hình của 9X sau 2 năm tập luyện.

Tăng cân nhưng không tăng mỡ

Tôi tập cho mình thói quen ăn uống hợp lý, không ăn quá ít hoặc quá nhiều, hạn chế đường và dầu mỡ. Ăn quá ít sẽ khiến bạn không đủ sức tập luyện, cơ thể lao lực. Ăn dư thừa dinh dưỡng gây lãng phí về mặt kinh tế và cũng là cơ hội để tích lũy mỡ thừa. Tăng cân bao gồm tăng cơ và mỡ. Vì vậy, bạn nên hạn chế đường bột và dầu mỡ kết hợp tập luyện mới có thể giảm tối đa khả năng tích mỡ thừa. 

Bên cạnh đó, việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn đã giúp tôi tăng cân hiệu quả và khỏe mạnh. Protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, tạo nạc ở các khối cơ và loại bỏ mỡ thừa. Cơ thể bạn sẽ sản xuất chất béo ít khi bạn tiêu thụ nhiều protein. Vì vậy, ăn nhiều protein là cách giúp bạn tăng cân mà không béo bụng hiệu quả.

Đối với người chơi thể thao nói chung và thể hình nói riêng cần bổ sung đạm và nhiều rau xanh, trái cây.  Đạm từ thịt cá trứng sữa,...

Thực đơn trong 1 ngày của Anh Quang:

- Sáng : Whey protein, sau 30 phút ăn sáng với yến mạch, lòng trắng trứng
- Bữa phụ: táo + 100 g thịt bò
- Trưa: 1 bát cơm + rau + 200 g cá phi lê
- Trước tập: Whey protein 
- Sau tập: Whey protein 
- Chiều: 1 bát cơm + 100 g thịt gà + rau xanh
- Tối: rau + 100 g cá 
- Trước khi ngủ: casein

Độc giả Quang Anh (Zing)