Cách sơ chế và bảo quản giúp lưu giữ dinh dưỡng trong thực phẩm

Làm sao để lưu giữ được nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm sau khi mua về là câu hỏi rất đượcchị em nội trợ quan tâm. Bài viết sau sẽ giúp chị em chọn mua, sơ chế và bảo quản giúp lưu giữ tốt nhất dinh dưỡng trong thực phẩm

Theo chia sẻ từ Ts.Bs Phan Bích Nga (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), rau tươi có thể mất khoảng 45% giá trị dinh dưỡng trong khoảng thời gian từ khi thu hoạch đến khi được bày lên kệ tại các siêu thị/cửa hàng hay ngoài chợ. Do đó, khi mua về, nếu sơ chế hoặc bảo quản không đúng cách, chúng ta chỉ dùng được chưa đến 1/3 giá trị dinh dưỡng từ các loại thực phẩm này.

Vậy nên làm thế nào để lưu giữ được nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm sau khi mua về cũng là câu hỏi rất được nhiều bà nội trợ quan tâm. Dưới đây là một số bí kíp chọn mua, sơ chế và bảo quản rau củ quả để có thể lưu giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể trong trái cây và rau xanh mà chị em không thể bỏ qua!

Nên mua rau củ quả của người địa phương

Nếu có điều kiện, chị em nên mua rau củ quả trực tiếp từ người nông dân sẽ giảm thời gian vận chuyển và thời gian bảo quản, do đó, sẽ giúp giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ngoài ra, giá bán cũng thường rẻ hơn so với mua từ các siêu thị.

Nên mua rau quả ở các kệ phía trước và có tiếp xúc ánh sáng

Các nhà nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ tiết lộ rằng, trong vòng 24 giờ tiếp xúc với ánh sáng tại các quầy bán hoa quả, rau được đựng ở các kệ phía trước có giá trị dinh dưỡng cao hơn cùng loại rau đó nhưng được để ở các kệ phía sau, mặc dù những loại này khi để vào kệ hàng đã được kiểm tra có hàm lượng dinh dưỡng ngang nhau. Một số chất dinh dưỡng thiết yếu như folate cao hơn một cách đáng kể (cao hơn 9 lần) ở kệ rau tiếp xúc nhiều với ánh sáng. Tương tự, hàm lượng lutein, beta - carotene và vitamin K cao hơn ở kệ này...

Nên mua nấm được tiếp xúc với ánh sáng

Các loại nấm thường chứa rất ít hoặc không có vitamin D, nhưng những loại nấm được trồng dưới ánh sáng tia UV có thể biến một loại sterol thực vật nội sinh (ergosterol) thành vitamin D. Chị em cũng có thể phơi các loại nấm tại nhà để chúng được tiếp xúc với ánh sáng. Trên một số nhãn sản phẩm nhà sản xuất cũng sẽ ghi rõ đây là loại nấm được tiếp xúc với tia UV.

Nên mua rau củ quả non

Tất nhiên, ngoài độ giòn và ngọt thì rau củ quả non sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn rau củ quả già. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lá rau khi còn non sẽ có nhiều hoạt chất sinh học và có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn các loại lá già. Điều này cũng đúng với các loại rau họ cải.

Không rửa rau ngay sau khi mua về

Việc rửa rau củ quả ngay sau khi mua về sẽ kích thích sự hư hỏng và làm tăng nhanh quá trình hình thành nấm mốc. Do vậy, chị em chỉ nên rửa rau và trái cây ngay trước khi ăn mà không nên rửa trước rồi bỏ vào tủ lạnh vài ngày sau mới ăn. Rửa sẽ loại bỏ các lớp bảo vệ bên ngoài, làm rau và trái cây chín nhanh hơn, đặc biệt là các loại quả thuộc họ dâu.

Tách riêng ra từng loại và đóng gói nhẹ nhàng

Chị em nên nhớ rằng, càng để gần rau với các loại thực phẩm khác trong tủ lạnh, rau sẽ càng nhanh héo và thối hơn. Trái cây được bảo quản cùng một chỗ sẽ chín sớm và làm hỏng các loại rau xung quanh. Đặc biệt là táo, có thể biến các loại rau lá xanh thành lá màu nâu.

Thế nên khi bảo quản trong tủ lạnh cần phải tách riêng trái cây và rau, bảo quản ở những ngăn khác nhau và không đóng gói quá chặt. Loại bỏ luôn các loại dây buộc hoặc dây cao su mà người bán hàng dùng để buộc rau và gói rau nhẹ nhàng bằng giấy, túi nhựa, túi vải hoặc đồ đựng làm bằng thủy tinh.

Chú ý, riêng cà chua sẽ được lưu giữ tốt nhất trong môi trường tự nhiên. Đa số các loại rau đều được bảo quản tốt nhất trong ngăn đựng rau của tủ lạnh. Tỏi, hành, hẹ, khoai tây, khoai lang và bí đỏ sẽ được bảo quản tốt nhất trong môi trường mát và tối.

Nên giữ nguyên vẹn, không cắt gọt rau củ trước khi bảo quản

Nếu chị em cắt trái cây và rau quả, sau đó bảo quản chúng thì trái cây và rau quả sẽ mất đi từ 10 - 25% lượng chất chống oxy hóa như vitamin C và carotenoid trong khoảng 5 - 6 ngày, do chúng tiếp xúc với oxy.

Tương tự, các loại rau cũng nên giữ nguyên vẹn khi bảo quản vì cắt, gọt... sẽ làm giải phóng ra các chất kích thích quá trình hư hỏng và thối. Việc cắt rau cho vào túi và bảo quản trong tủ lạnh có vẻ rất thuận tiện, nhưng làm như vậy, chị em đã vô tình làm mất đi các chất dinh dưỡng và thậm chí là đã kích thích quá trình xuống cấp của thực phẩm. Tốt nhất là chị em chỉ cắt rau quả ngay trước khi chế biến.

Nếu không định ăn ngay thì nên mua rau củ quả đông lạnh

Các nghiên cứu so sánh giữa rau củ quả đông lạnh và tươi đã chỉ ra rằng, loại đông lạnh có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn hoa quả tươi, miễn là chúng được làm đông lạnh ngay sau khi thu hoạch.

Theo một nghiên cứu tại Viện Thực phẩm Hoa Kỳ, đậu tươi có thể mất đến khoảng 45% lượng dinh dưỡng, bông cải xanh và bông cải trắng có thể mất khoảng 25% và cà rốt có thể mất khoảng 10% giá trị dinh dưỡng. Nghĩa là, đậu đông lạnh có thể chứa lượng vitamin C nhiều hơn đậu tươi khoảng 30% và đậu xanh đông lạnh có thể chứa nhiều hơn đậu xanh tươi khoảng 45% giá trị dinh dưỡng.

Tùy vào từng loại mặt hàng, quá trình đóng hộp và đông lạnh có thể sẽ giúp giữ lại được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn. Do vậy, nếu không có ý định ăn ngay những loại trái cây và rau xanh mà mình sắp mua thì tốt nhất chị em nên mua rau củ quả đông lạnh.

Hấp, xào hoặc rán sơ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn luộc, nấu

Theo các chuyên gia, quá trình nấu rau củ quả có thể phá hủy các carotenoid có tác dụng chống oxy hóa như beta-carotene, lycopene và lutein. Luộc sẽ làm các chất này dễ hòa tan vào nước hơn và nấu chín quá kỹ (dưới bất cứ hình thức nào) cũng làm mất đi các chất dinh dưỡng do các tế bào bị phá hủy.

Thế nên để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất thì hấp, xào hoặc rán sơ và đậy chặt vung nồi, các chất dinh dưỡng sẽ được giữ lại trong rau củ quả nhiều hơn. Ngoài ra, chị em cũng nên nấu trái cây và rau xanh khi còn nguyên vỏ, không nên rửa các loại hạt quá kỹ, ví dụ như vo gạo kỹ, trừ khi hướng dẫn sử dụng viết như vậy. Rửa, vo gạo quá kỹ có thể làm mất đi khoảng 25% lượng vitamin B1.

Nên uống nước ép trái cây ngay sau khi vắt, ép

Nhiều chị em tiết kiệm thời gian hoặc lười rửa máy ép nên ép thật nhiều nước trái cây một lúc, sau đó cất vào tủ lạnh và dùng nhiều lần. Tuy nhiên, chị em không biết rằng, cốc nước trái cây thứ 2, thứ 3... sẽ không giàu dinh dưỡng như cốc thứ 1 mà mình vừa ép xong và uống. Tốt nhất là chị em nên uống các loại nước ép trái cây ngay sau khi vừa làm xong. Và việc ép lạnh nước trái cây sẽ giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn là xay sinh tố.

Chắc hẳn bạn đã thử một số trong các cách trên đây. Nhưng nếu thực hiện được toàn bộ các phương pháp bảo quản trên, bạn sẽ giữ được trái cây và rau tươi ngon mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng!

Hi vọng các bí quyết của những chuyên gia như trên sẽ giúp chị em nội trợ biết cách chọn mua, sơ chế, bảo quản và chế biến rau củ quả để bữa cơm của gia đình mình luôn thật giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Ảnh: Internet

Theo Bestie